¿Deberíamos preocuparnos por los picos de glucosa?

Yamile Angulo Ganem
6 jun
5 Min. de lectura

Hace tres años, nadie hablaba de esto,

Y probablemente en tres más, tampoco.

Pero hoy, abres redes sociales y te dicen que, si un alimento te genera un pico de glucosa, estás a un paso de la inflamación crónica, la resistencia a la insulina y un sin fin de enfermedades.

Empiezan los consejos: Vinagre en ayunas, sensores de glucosa, desayunos sin carbs…Todo con tal de evitar el temido pico.

Pero…

¿De verdad deberías preocuparte por cada subida en la glucosa?

Hoy quiero contarte solo lo que necesitas saber (sin alarmismo), y mostrarte dónde están manipulando la información.

Al final, te dejo algunas cuentas que hablan del tema de forma objetiva, para que aprendas a identificar el humo.

Primero lo básico: ¿Qué pasa con la glucosa y la insulina?

Cada vez que comemos, sube la glucosa en sangre. Y eso es totalmente normal.

La insulina aparece, abre la puerta para glucosa entre a las células y cumpla su función.

Eso también es normal. Así funciona un cuerpo sano.

Ese famoso “pico” no es el problema. Es parte del sistema.

Entonces.... ¿Cuándo SÍ son un problema los picos de glucosa?

Cuando ese sistema deja de funcionar bien.

En personas sanas puede haber picos de glucosa, pero el cuerpo los regula rápidamente y los niveles vuelven a la normalidad.

En cambio, hay personas cuyo cuerpo no logra regularlos bien: hablamos de quienes tienen resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.

En estos casos, las células no responden como deberían a la insulina, y la glucosa se queda más tiempo en la sangre.

Y eso sí puede traer consecuencias: inflamación, fatiga, hígado graso, mayor riesgo cardiovascular...

PERO —y esto es importante— eso no pasa porque un día comiste pan, ni por una torta, ni por los picos normales que ocurren durante el día.

La resistencia a la insulina es multifactorial: influye la genética, el sedentarismo, el mal sueño, el estrés crónico, un exceso de calorías sostenido...

Así como los picos de glucosa por sí solos no causaron el problema, evitarlos tampoco lo va a resolver.

La resistencia a la insulina mejora con cambios reales: una alimentación más alta en fibra, más movimiento, y pérdida de peso (porque el cuerpo se vuelve más sensible a la insulina cuando hay menos células de grasa).

Una persona con glucosa elevada probablemente use un monitor porque su cuerpo no está regulando bien —y en ese caso, sí se busca evitar picos mientras se revierte la condición.

Pero lo que permite esa mejora no es simplemente “evitar picos”, sino los cambios de fondo: más frutas, más verduras, más movimiento...Ese fue el verdadero cambio.

*También vale la pena resaltar que muchos de los estudios que se usan para alarmar sobre la insulina están hechos en personas que ya tienen problemas con la insulina. No en personas sanas. Así que no es correcto asumir que esos resultados aplican igual para toda la población.

🧠 Mito: “Los carbohidratos causan resistencia a la insulina”

Verdad: Sí, los carbohidratos estimulan la insulina. Pero eso no significa que la causen.

Y si fuera por eso, entonces las proteínas también elevan la insulina —y nadie está culpando al pollo.

De nuevo: el problema no es que la glucosa se eleve.

El problema es cuando siempre está alta y el cuerpo deja de responder, y eso es consecuencia de varios factores (como los que ya mencioné antes): genética, sedentarismo, sueño, estrés, exceso de calorías…

Los alimentos ultraprocesados —que combinan grasas y carbohidratos— también influyen, sí.

Pero no porque “dañen la insulina” por sí solos, sino porque son más fáciles de comer en exceso, sobre todo en un contexto de poco movimiento, mucho estrés y mala calidad del sueño.

🧠 Mito: “La insulina te hace engordar”

Verdad: Cuando la insulina sube, sí se reduce la oxidación de grasa (es decir, el cuerpo cambia su fuente de energía).

Pero eso no significa que acumulas grasa corporal automáticamente.

Para subir de peso necesitas un superávit calórico (nuevamente, comer en exceso)

Y para bajar, un déficit. (comer menos de lo que quemas)

Incluso, puedes tener muchos picos de glucosa a lo largo del día y aun así perder grasa si estás en déficit. (y no, no tienes que contar calorías para estar en déficit)

🧠 Mito: “No rompas el ayuno con carbs”

Verdad: no es que esté prohibido, es que depende del contexto.

Si rompes el ayuno solo con carbohidratos simples, puede que te dé hambre más rápido.

Pero no porque “te da antojos la insulina”, sino porque esos alimentos se digieren más rápido.

Si agregas proteína, grasa y fibra, la digestión es más lenta, y la saciedad dura más.

Así funciona la digestión, por eso es tan clave el hábito de armar platos balanceados

Y hay momentos donde romper el ayuno con carbohidratos es lo ideal.

Momentos donde incluso favorece ese pico porque nos da energía rápida

Como corredor que entrena a las 5am, un banano o un bocadillo antes de correr le viene perfecto.

🧠 Mito: “Toma vinagre antes de comer para controlar la glucosa”

Verdad: sí, hay estudios que muestran un ligero efecto en los niveles de glucosa si tomas vinagre antes de una comida alta en carbohidratos.

Pero ese efecto es pequeño y no es relevante para la mayoría de personas sanas.

Tampoco tiene impacto en la pérdida de grasa corporal ni en tu salud general.

Entonces... si los picos no importan tanto, ¿qué sí importa?

Es momento de hacer zoom out.

En vez de fijarte en detalles mínimos (horarios de comida, picos, vinagre, alimentos especificos), mira el panorama completo.

Ese que no cambia con las modas.

Las practicas que suenan aburridas y simples, pero son las que funcionan:

Comer frutas y verduras todos los días
Incluir proteína en la mayoría de comidas
Escuchar señales de hambre y llenura
Moverte todos los días
Descanso
Manejar el estrés

Imagínate un tarro con piedras grandes y pequeñas.

Si empiezas a sacar las pequeñas primero, te vas a demorar.

Pero si sacas primero las grandes, va a ser más fácil sacar las pequeñas después.

Así es la nutrición.

Primero lo clave. Después, lo demás.

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Luis cañamar

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